孕期飲食你真的會吃嗎？來看看這些孕期飲食建議

孕期飲食你真的會吃嗎？孕期營養(yǎng)非常重要，除了三大營養(yǎng)比、總攝入量外，還應該注意各種營養(yǎng)素的攝入，與非孕期婦女相比，孕期婦女對能量和各種營養(yǎng)素的需要量均有所增加，尤其是蛋白質、必需脂肪酸以及鈣、鐵、葉酸、維生素A等多種微量營養(yǎng)素。而營養(yǎng)這個東西是有個體差異的、因此營養(yǎng)管理也應該因人而異，而孕前BMI指數差距很大，孕期增重的要求也會相應的變化。
 

認真對照自己的BMI，找到自己的增重范圍。
 

 

孕期體重增重范圍表（中國適應版，源于網絡）

研究顯示，孕期進行營養(yǎng)管理可以明顯降低妊娠糖尿病和孕期貧血的發(fā)病率。

孕婦存在的營養(yǎng)問題主要是貧血、維生素D和維生素A缺乏,以及較大比例的缺碘（個別情況碘攝入過量），這些營養(yǎng)問題都會影響胎兒發(fā)育。因為大部分人都知道孕期要增加營養(yǎng)，所以相比起孕期營養(yǎng)不足，孕期體重增重過多反而沒有那么引起重視。但研究顯示，孕期體重增加不足和過多均是早產兒和小于胎齡兒出生風險高危人群。而孕期體重增長過多或孕前超重/肥胖，不僅會增加分娩巨大兒的風險，還會伴隨妊娠期糖尿病等相關疾病。
 

有研究表明，孕前低體重孕婦更容易發(fā)生孕期體重增加不足，孕前肥胖更容易導致孕期體重增加過多（懷孕可能會放大你的弱項）。

很多孕媽媽產后還面臨著減重的重擔。因此，孕前孕期管理好體重，對孕媽和胎兒都好。

孕期體重增重異常的孕婦飲食存在的主要問題是主食/飯量增加過多、零食糕點過多、堅果、水果、肉湯等攝入過多。這可能和我國的飲食結構有很大的關系。

還有一個誤區(qū)，營養(yǎng)都在湯里，但其實你可以想一下魚湯怎么做最白，是不是先用油煎炸再燉，原因是煎炸之后提供了脂肪，而湯中的脂肪微粒在乳化劑的作用下，在水中高溫沸騰，發(fā)生散射現(xiàn)象，所以湯看起來就是乳白色的。

所以營養(yǎng)不在湯里，脂肪在湯里??！吃湯里的食材才是對的。

其實孕期該不該改變飲食結構得看你平時的飲食結構合不合理。如果平時飲食結構合理就只需要適當增加量就可以，而如果飲食結構不對，則需要改變飲食結構。地方飲食結構對于孕婦影響當然很大。但是我覺得其實有意識地去調整真的沒有那么難，難的是你能意識到自己吃的對不對。

而不管是碳水、脂肪還是蛋白質，都應該均衡攝入，飲食最主要的是合理平衡，不必過度夸大某一營養(yǎng)成分。

《中國居民膳食指南》對普通人的飲食制訂了相關的指南，而孕前、孕中飲食建議則是在普通人基礎上進行相應的增加。

普通人飲食建議

1.食物多樣,谷類為主

2.吃動平衡,健康體重

3.多吃蔬果、奶類、大豆

4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

5.少鹽少油,控糖限酒

6.食不過量，天天運動，保持健康體重

7.三餐分配要合理，零食要適當

8.吃新鮮衛(wèi)生的食物

孕前飲食建議

1.調整孕前體重至適宜水平

2.常吃含鐵豐富的食物,選用碘鹽,孕前3月開始補充葉酸。

3.禁煙酒,保持健康生活方式

孕期飲食建議

1.補充葉酸,常吃含鐵豐富的食物,選用碘鹽。

2.孕吐嚴重者,可少量多餐,保證攝入含必要量碳水化合物的食物。

3.孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入

4.適量身體活動,維持孕期適宜增重

5.禁煙酒。

不想看文字的也可以直接看圖
 

最后附上孕期飲食食譜

早餐：1個小饅頭/1片全麥面包，一個煮雞蛋，一杯牛奶（約200ml）

早加：2-3兩水果

中餐：3-4兩米飯，瘦肉2兩（瘦豬肉、牛肉、魚肉等），蔬菜半斤（綠葉為主，盡量豐富）

中加：豆?jié){一杯/2-3兩水果，堅果20g

晚餐：同午餐

晚加：1杯牛奶（約200ml）

整體算下來能量應該在2100-2400kcal。

當然這個也不是死標準，還應該結合自己的BMI、增重需求、實際代謝以及運動量等，如果不清楚到底吃多少，怎么增重最合適，建議去相關的門診在醫(yī)生指導下進行調整。

除了飲食，還鼓勵孕媽在胎兒穩(wěn)定的時候進行適當的運動，建議選擇比較舒緩的低-中等強度的有氧，如快步走路、緩慢游泳等。3餐后，餐后休息30min再開始運動，運動時間30min。

以上就是美好蘊育對孕期飲食的相關建議，希望可以幫到你！
 

注：文章轉載于溪鍋鍋